Что такое выгорание?
Выгорание — это состояние эмоционального и физического истощения, вызванное продолжительным стрессом.
Понятие «выгорание» (англ. burnout) ввел в 1974 году американский психолог Герберт Фрейденбергер.
Выгорание — это болезнь?
Психологи применительно к выгоранию используют понятие «синдром», обозначающее совокупность симптомов с общим механизмом возникновения. В 2019 году синдром эмоционального выгорания, определяемый как «синдром, возникающий в результате хронического стресса на рабочем месте, с которым не удается справиться», был официально признан болезнью и вошел в перечень Международной классификации болезней МКБ-11, вступивший в силу 1 января 2022 года.
Какие у выгорания симптомы? Как определить, что выгорел?
Единого и полного списка симптомов не существует. В целом современная медицинская практика выделяет около ста симптомов выгорания. Их можно распределить по 5 группам:
- Физические симптомы — переутомление, хроническая усталость, физическое истощение, бессонница, головные боли, плохое общее состояние здоровья, ощущение измученности и обессиленности.
- Эмоциональные симптомы — цинизм, пессимизм, эмоциональное истощение, раздражительность, вспыльчивость, тревожность, подавленность, ощущение беспомощности и безнадежности.
- Поведенческие симптомы — импульсивное эмоциональное поведение, проблемы с аппетитом вплоть до полного безразличия к еде, низкая физическая активность, усиление зависимости от вредных привычек.
- Интеллектуальные симптомы — снижение мыслительной активности и концентрации внимания, забывчивость, апатия, падение интереса к жизни и работе, безразличие к новому, отсутствие инициативы, формальное выполнение работы.
- Социальные симптомы — ощущение изоляции, низкая социальная активность, отказ от общения и «уход в себя», падение интереса к хобби и увлечениям, ощущение недостатка поддержки со стороны семьи, друзей, коллег.
Выгорание не возникает резко из ниоткуда. Невозможно проснуться однажды утром и обнаружить, что вас «накрыло». Синдром выгорания развивается постепенно в ответ на продолжительный стресс.
Насколько распространен синдром выгорания?
Профессиональное выгорание — явление нередкое. Американский институт общественного мнения Gallup в июле 2018 года опубликовал результаты своего исследования по профессиональному выгоранию. Согласно полученным данным из 7500 человек, принявших участие в исследовании, 44% работающих полный рабочий день наблюдали у себя симптомы выгорания время от времени, а 23% — часто или постоянно.
Что вызывает выгорание?
Gallup называет 5 основных причин профессионального выгорания:
- Несправедливое отношение, предвзятость, притеснение, ущемление интересов.
- Чрезмерная загруженность работой, перегрузка.
- Размытая зона ответственности, отсутствие четкого понимания своих функциональных обязанностей.
- Недостаточная коммуникация и отсутствие поддержки со стороны руководства.
- Дефицит времени, нереалистичные сроки выполнения задач, постоянные авралы.
Кто больше остальных рискует выгореть?
Наиболее подвержены синдрому выгорания специалисты, работающие с людьми в эмоционально сложной атмосфере. Особенно часто выгорают медицинские работники, психологи и психотерапевты, педагоги, социальные работники, представители коммуникативных профессий, сотрудники правоохранительных органов и МЧС.
В условиях повышенных требований, высокого эмоционального напряжения и острого дефицита времени специалист любой сферы занятости может столкнуться с профессиональным выгоранием.
Мэрайя Кэри, одна из самых коммерчески успешных певиц тысячелетия по версии World Music Awards, отменила в 2001 году свои выступления и была госпитализирована по причине нервного срыва из-за физического и эмоционального истощения.
Что делать, если вы сгорели на работе? Как справиться с выгоранием?
Чем раньше вы распознаете опасность, тем легче вам будет справиться с выгоранием. Если вы уже ощущаете отдельные симптомы, действуйте без промедлений. Подходите к решению проблемы комплексно.
Снизьте загруженность на работе
Проясните зону своей ответственности и не взваливайте на себя чужие функциональные обязанности. Попросите руководство перераспределить нагрузку, делегируйте часть задач. Возьмите новые обязанности вместо надоевших рутинных.
Позаботьтесь о себе
Дайте себе возможность высыпаться. Пересмотрите свое отношение к питанию, научитесь получать удовольствие от полезной еды. Откажитесь от вредных привычек. Выделите в своем графике время уходу за собой и полноценному отдыху от работы.
Займитесь спортом
Найдите в своей жизни место для физической активности. Если у вас нет возможности посещать фитнес-клуб, выделите время для пеших прогулок или пробежек. Начните делать зарядку по утрам.
Научитесь отдыхать и получать удовольствие от жизни
Возьмите отпуск, отправьтесь в путешествие. Найдите новое хобби или увлечение, не связанное с профессией. Расширьте круг своего общения вне работы. Позаботьтесь о притоке новых впечатлений в свою жизнь.
Начните учиться
Подумайте, каких знаний, умений и навыков вам не хватает в работе. Найдите возможности для профессионального развития и самосовершенствования. Пройдите курсы повышения квалификации, примите участие в отраслевой конференции, семинарах, тренингах.
Обратитесь за помощью
Самостоятельно справиться с выгоранием бывает непросто. Попросите близких о помощи. Моральная поддержка и понимание со стороны окружения помогут снизить стресс. Один из конструктивных вариантов решения проблемы — обратиться за профессиональной помощью к психологу.
Смените работу
Если, несмотря на все предпринятые усилия, вы чувствуете обострение симптомов выгорания, вам лучше сменить работу или даже уйти из профессии. Рассмотрите переход в смежную отрасль, лишенную опасной для вас специфики.
Как предупредить выгорание?
Лучшая защита — профилактика. Это правило применимо и к синдрому эмоционального выгорания. Есть несколько стратегий защиты от выгорания:
Осознание смыслов и целей своей работы
Заработок — далеко не единственная цель профессиональной деятельности. Спросите себя: в чем настоящий смысл вашей работы? Как ваша деятельность улучшает жизнь других людей? Периодически напоминайте себе об истинной значимости вашей работы, чтобы не увязнуть в рутине и не поддаться стрессу.
Понимание своей роли
Четкое осознание своей профессиональной роли поможет понять, каких результатов от вас ожидают на вашей позиции, что входит в зону вашей ответственности, а что можно делегировать без ущерба делу. Спрашивайте себя: действительно ли все стоящие задачи требуют вашего внимания? Такой подход позволит не допустить перегрузок и снизит вероятность выгорания.
Поддержание жизненного баланса
Живите полноценной жизнью, не зацикливайтесь только на работе. Сохраняйте баланс между профессиональной деятельностью и остальными важными для вас сферами.
Позитивное мышление
Воспринимайте возникающие проблемы и стрессовые ситуации как возможности для профессионального развития и личностного роста. Фокусируйтесь не на проблемах, а на их решениях.
От выгорания не застрахован никто. Если вы или ваши близкие столкнулись с этой проблемой, примите решение действовать и не ждите, что симптомы исчезнут сами по себе.
